Газета
Железно! Держим мир на плечах
;)
Любая женщина скажет: сильные, широкие мужские плечи выглядят необычайно привлекательно. Мужчина сразу представляется рыцарем, защитником, который надежно укроет за спиной от любых жизненных проблем. Так что даже если вы не грезите о лаврах чемпионов, знать секрет красивых и мужественных плеч будет очень полезно.
Итак, цель: расширить плечи.
Большинство тренирующихся включают в свою программу для плеч как минимум одно упражнение со штангой над головой, а затем выполняют еще и фронтальные подъемы рук. «Это малоэффективный метод тренинга для расширения плеч», - утверждает персональный тренер тренажерного зала клуба «Сафари-Фитнес» Максим Евсеев. Да, вы должны включать жимовые упражнения в каждую тренировку плеч. Но нет нужды в еще одном упражнении, которое будет нагружать фронтальные головки. Они и так получают достаточно нагрузки при работе на грудь (жимы штанги, гантель лежа и т. д.). Ваша задача – средние головки дельтовидных мышц, а ничто не нагружает их лучше, чем подъемы рук в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом. Конечно, вы не должны полностью игнорировать передние и задние головки, но если вы собираетесь отдать приоритет определенной мышце или группе мышц, то нужно делать это правильно. Остановимся на наиболее распространенных ошибках, встречающихся как у начинающих, так и у опытных спортсменов.
Жимы над головой.
Наиболее частая ошибка в этом упражнении - неполная амплитуда. В попытке скорее польстить своему самолюбию, чем нагрузить дельтоиды, многие тренирующиеся выполняют полуповторения в верхней половине амплитуды. Но ведь именно в нижней ее части дельтоиды получают наибольшую нагрузку, вверху больше работают трицепсы. Уменьшите вес и расширьте амплитуду до максимума.
Подъемы рук в стороны.
Первая проблема здесь - это рабочий вес. Если он слишком велик для вас, то вы начинаете подбрасывать гантели. А это просто выключает из работы ваши дельтоиды. Выбирайте такие отягощения, которые позволят вам поднять руки в стороны без раскачиваний и подбрасываний. Если вы уже взяли более легкий вес, но проблемы остались, выполняйте упражнение сидя. Другая проблема - в ладонях: в верхней точке они не направлены строго вниз. Между тем разворачивать руки так, чтобы большие пальцы рук оказывались выше мизинцев, нельзя, потому что это отнимет нагрузку у средних головок дельтоидов и перенесет ее на передние. Некоторые допускают эту ошибку из-за недостатка фокуса, другие берут слишком тяжелые гантели. Сконцентрируйтесь и переключитесь на более легкие веса! Еще одна ошибка - это подъем гантелей слишком высоко. А ведь так вы вовлекаете в работу трапециевидные мышцы и рискуете получить травму плечевого сустава. Поднимайте гантели до уровня плеч - не выше!
Тяги штанги к подбородку.
Такие тяги могут прекрасно расширить плечи, но, к сожалению, чаще всего их выполняют неправильно. Главная ошибка - это когда кисти в верхней точке оказываются выше локтей. Другой ошибочный вариант заключается в том, что гриф поднимается слишком высоко. Это допустимо, если вы нацелены на трапеции, но мы ведь собираемся развивать дельтоиды. Так что, поднимая гриф не выше уровня ключиц, постарайтесь расслабить трапеции. Если вы хотите увеличить плечи, в вашем распоряжении всего несколько базовых упражнений, но множество вариаций в каждом из них. Мышцы очень легко адаптируются к нагрузкам, поэтому необходимо постоянно менять углыдля того, чтобы задействовать все новые мышечные волокна. Вот несколько вариантов эффективных упражнений.
Жимы над головой:
жимы гантелей, жимы одной рукой, жимы Арнольда, жимы из-за головы, армейские жимы, жимы в тренажере Смита, жимы в тренажерах разных производителей.
Подъемы рук:
подъемы рук в стороны стоя, подъемы рук в стороны сидя; на блоках (начиная из положения руки перед корпусом или за спиной), на разных тренажерах, подъемы рук в стороны на наклонной скамье с опорой грудью, отведение руки в сторону на наклонной.
Тяги штанги к подбородку:
тяги гантелей к подбородку, тяги на блоке с обычной или веревочной рукояткой. Эффективно подобрать нагрузку и проконтролировать правильность выполнения упражнений вам поможет персональный тренер. В этом случае вы сможете повысить эффективность тренировок. Но даже если вы тренируетесь самостоятельно, сосредоточьтесь на нужных упражнениях, и тогда через пару месяцев мужчины будут завидовать вашим плечам, а девушки – восхищенно вздыхать при виде вашей фигуры.