Газета

Железно! Тренировка по кругу

Железно!
Тренировка по кругу

- Одним из самых эффективных вариантов тренировки, для того чтобы сжечь вес и убрать объемы, является круговая тренировка в тренажерном зале, - говорит Евгения Даровская, мастер-тренер «Сафари- Фитнес». – Она прекрасно подходит не только для жиросжигания, но и для развития силовой выносливости, и для тренировки сердечно-сосудистой системы. Суть круговой тренировки в том, что вы делаете упражнения на различные группы мышц по одному подходу из 10-15 повторений фактически без отдыха между ними. На смену упражнений у вас будет уходить примерно по двадцать секунд; этого времени вполне достаточно. Всего упражнений должно быть 5-8, а после прохождения всех «станций» можно отдохнуть 2-3 минуты. Такой формат тренировки рекомендуется людям уже подготовленным: все-таки ее темп довольно высок. Тем не менее веса на тренажерах устанавливаются не более 55-65% от максимальных. Круговую тренировку можно включить в свою тренировочную программу и выполнять ее раз в неделю. Как одно из упражнений можно включить кардиотренажеры или просто побегать после тренировки на беговой дорожке. Евгения Даровская предлагает примерный комплекс круговой тренировки, состоящей из восьми упражнений.

1. Приседания
Исходное положение (ИП): гриф лежит на верхних пучках трапецевидной мышцы. Хват средний, закрытый. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Техника движения: приседать до параллели бедра полу, не выводя колени за линию носков. Сохраняйте положение плечевого пояса развернутым.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
ИП: затылок, лопатки, ягодицы прижаты к скамье, спина сохраняет естественный прогиб в пояснице. Техника движения: опускайте штангу до касания грифом верхней части груди. Коснувшись грифом груди, поднимите штангу вверх.
3. Разведение ног на тренажере сидя
ИП: сидя на тренажере, поставить ноги внутрь рычагов. Естественный прогиб в пояснице сохраняется. Колени согнуты под прямым углом, стопы находятся ближе к внутреннему краю подставок.
Техника движения: не расслабляя пресс и поясницу, разводить бедра в стороны, напрягая ягодичные мышцы.
4. Рычажная тяга
ИП: взявшись за рукояти тренажера, корпус прямой, естественный прогиб в пояснице сохраняется.
Техника движения: первым движением сведите лопатки вниз. Не прижимая к себе предплечья, опускайте локти вниз через стороны.
5. Сгибание ног
ИП: ноги касаются упоров для ног в районе ахиллова сухожилия. Носки на себя.
Техника движения: плавно сгибайте колени. Медленно опуская отягощение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте соприкосновения зафиксированных плашек с остальными.
6. Подъем корпуса на «римском стуле»
ИП: сидя на «римском стуле», позвоночник согнут, плечевой пояс сведен вперед.
Техника движения: опускайте и поднимайте корпус, следя за тем, чтобы он оставался согнут в пояснице.
7. Отжимание с противовесом
ИП: Стоя на коленях на подставке в тренажере, тело наклоните вперед. Техника движения: опускайтесь вниз, сгибая локти назад.
8. Подъем ног в висе
ИП: вис на брусьях, ноги немного согнуты в коленях.
Техника движения: поднимайте бедра, слегка сгибая ноги в коленных суставах примерно до параллели бедра с полом.