Газета
Железно! Готовность к зиме!
;)
Близится зима, и вместе с первым снегом мы получим массу возможностей для активного отдыха. Все дождливые осенние месяцы мы мечта ем, как будем скатываться на лыжах с живописных склонов, выполнять пируэты на коньках по сверкающему льду и мчаться с горы на новом сноуборде. Но чтобы экстремальный зимний спорт приносил удовольствие, а
не риск получить травму, нужно за ранее подготовиться к сезону.
- Чтобы не получить травм, выбирая зимний активный отдых, нужно просто заранее подготовить себя и свое тело, говорит Аурика Тыргалэ, персональный тренер тренажерного зала клуба «Сафари-Фитнес». - Для начала стоит укрепить мышечный корсет. Это довольно просто сделать, если регулярно посещать тренажерный зал. Поскольку в зимних видах спорта задействованы в основном ноги, делаем акцент на укрепление квадрицепса, двуглавой мышцы бедра, приводящих мышцах бедра и икроножных мышцах. Не забываем и о связках: это поможет избежать растяжений. Обращаем особое внимание на крестообразные и подколенные связки, а также связки голеностопного сустава. - Тем, кто хочет подготовиться к грядущему сезону, я бы рекомендовала выполнять следующие упражнения:
1. Жим ногами лежа
Считается базовым упражнением. Выполняется в специальном тренажере для жима ногами. Этот тренажер позволяет полностью проработать переднюю поверхность бедра, в зависимости от угла наклона спинки и постановки ног возможно перенести нагрузку на заднюю или внутреннюю поверхность бедра. Укрепление крестообразных связок идет за счет укрепления квадрицепса.
2. Сгибание ног лежа
Двуглавую мышцу бедра и связки подколенного сустава прорабатываем на тренажере сгибанием ног лежа. Здесь важно правильное выполнение упражнения. Критерием правильной регулировки будет такое положение ног, при котором упоры, касаясь ног в районе ахиллова сухожилия, не движутся относительно голени при движении. Техника выполнения: плавно сгибайте голени, вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощения. Держите мышцы-сгибатели напряженными и не допускайте соприкосновения зафиксированных плашек с остальными.
3. Гиперэкстензия
Работа следующих мышц: квадратная мышца поясницы, мышцы, выпрямляющие позвоночник. Техника выполнения: ноги зафиксированы в упорах и выпрямлены в коленных суставах, в пояснице естественный прогиб, голова занимает нейтральное положение. Сгибаясь в тазобедренном суставе, плавно опускаемся вниз (небольшой амплитудой) после чего возвращаемся в исходное положение, не перегибаясь в поясничном отделе.
Ну а дополнить свою подготовку можно другими тренировками. Занятия на батуте подарят прекрасную координацию и равновесие. Батут – очень важное оборудование для горнолыжников. С его помощью укрепляется мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы – то, что нужно для катания на сноуборде и лыжах. До начала сезона лыжники вовсю тренируются на батуте, делают разные акробатические элементы, чтобы потом на трассе блеснуть интересным трюком. Но тренироваться на батуте надо под контролем опытного тренера. В «Сафари-Фитнес» урок на батуте проходит в малых группах, это оптимальный вариант занятия: разминка проводится общая, на батуте прыгают по одному. Прыжки длятся около трех минут, потом перерыв – и так по очереди. Отличная схема, при которой дольше сохраняются силы и есть возможность проанализировать свои действия. Эффективны будут и уроки FM, которые помогут приобрести отличную растяжку. А йога и пилатес научат гибкости. И тогда вы наверняка блеснете отличной физической формой и любой активный отдых станет только в радость!