Газета
Здравствуй!
;)
Как распознать перетренированность?
Когда вы только начинаете заниматься, вам кажется, что у вас очень много сил. Но если режим тренировок и питания был выбран неправильно, через один или два месяца могут возникнуть следующие симптомы, которые, говорят о перетренированости:
- нарушение сна;
- психоэмоциональные расстройства;
- снижение эффективности тренировок.
Обычная для вас нагрузка кажется тяжелой, после тренировки вы не можете долго восстановиться. Болят мышцы и суставы; - снижение иммунитета. Вас осаждают простудные заболевания, а выздоравливаете вы дольше обычного.
Что приводит нас к перетренированности?
Во-первых, физическая активность – это стресс для организма. В самом этом стрессе нет ничего плохого, без «встряски» мышц и сердечно- сосудистой системы, вы не сможете изменить себя к лучшему. Но если вы постоянно изнуряете себя тренировками и не даете своему телу достаточно времени на восстановление, стресс накапливается. А если стресс избыточный, он разрушает тело и психику. Во-вторых, плохое питание. Дефицит калорий, а главное их плохое качество мешает организму вос становиться после тренировок. Чтобы прийти в себя после стресса, мышцам необходимы аминокислоты, углеводы, микроэлементы и витамины. Если отсутствует сбалансированное питание при физических нагрузках, вы наносите двойной удар по своему телу и собственноручно портите свое здоровье. В-третьих, слишком большая нагрузка на работе, в том числе нервные стрессы. Большая физическая нагрузка на фоне изнурительной нервной работы очень быстро приводит к перетренировке и истощению организма. Организм, находящийся в стрессовом состоянии, разрушает свои клетки и абсолютно не дает восстанавливаться после физических нагрузок. В такие периоды нужно быть особенно аккуратным с физическими нагрузками.
Что же делать, если
перетренированность уже наступила?
Вам не придется навечно отказаться от фитнеса. Прежде всего дайте своему телу прийти в себя, отдохните несколько дней или снизьте нагрузку, замените несколько привычных интенсивных тренировок на занятия йогой, пилатесом, растяжкой, походите или побегайте трусцой на беговой дорожке, позанимайтесь на велотренажере в умеренном режиме или просто побольше гуляйте на свежем воздухе. Пересмотрите свою концепцию питания: доведите до нормы калорийность рациона. Как только вы сделаете свое питание сбалансированным (50% углеводов, 30% белка, 20% жиров, достаточное количество витаминов и минералов, соблюдение водного режима: 0,03 умножить на массу своего тела в килограммах и получится объем воды, который вы должны выпивать в течение дня), организм начнет лучше восстанавливаться. Во время перетренированности стоит увеличить прием антиоксидантов: в первую очередь витаминов С, А, Е, увеличить потребление качественного белка и микроэлементов. Конечно, нужно пересмотреть режим труда и отдыха, стараться меньше нервничать, лучше высыпаться, так как нужно помнить, что излишние негативные эмоции и недостаток сна ведут к разрушению нашего организма. До перетренированности лучше дело не доводить. Помните главное правило фитнес-тренинга: лучше меньше, да лучше.
• Занимайтесь с профессиональным тренером.
• Тренинг должен сопровождаться медицинским контролем (достаточно проходить фитнес тест 1 раз в 2-3 месяца).
• Если вы решили заниматься самостоятельно, не зацикливайтесь на одной программе тренировок, меняйте нагрузку, чередуйте периоды более интенсивных тренировок с периодами легких нагрузок.
Формула олимпийского успеха
Как всегда находиться в отличной форме? Как научиться идти вперед и становиться первым? Пожалуй, никто не знает об этом лучше человека, чья жизнь напрямую связана со спортом. Своими «фирменными» секретами успеха, здоровья и хорошего настроения с нами поделилась Татьяна Котова, многократная чемпионка мира по легкой атлетике и соучредитель спортивного клуба «Сафари-Фитнес».
- Татьяна, какие принципы помогают вам побеждать и достигать успеха?
- Недавно тренер сказал нам на сборах: напишите на листе бумаги о том, как вы представляете хорошую жизнь. Я выделила несколько разделов: питание, здоровье, отдых, восстановление... А начала я с психологии. Ведь главное – правильный настрой и подход к жизни. К примеру, человек должен быть уверен, что он проживет долго и успешно. Тогда так и случится.
- Какие качества вы особенно цените в себе и окружающих?
- Оптимизм. За годы тренировок я научилась его вырабатывать. Очень ценю философский подход к безвыходным ситуациям.
- Вы придерживаетесь какой-то диеты?
- Важно понимать, когда и для чего ты ешь. Например, я сейчас иду на тренировку, и знаю, что мясо мне есть нельзя. А вот после тренировки уже могу себя побаловать. Если после еды нам хочется спать, значит, пища была выбрана неправильно. Ведь она должна давать энергию, а не забирать ее. Есть такой принцип: из еды нужно выбирать не то, что красиво выглядит, а то, что ты в данный момент хочешь. Организм сам чувствует, что ему не хватает. Нужно только к нему прислушаться.
- Как лучше восстанавливаться после нагрузок?
- Нужно уметь расслабляться. Лучшее восстановление – это сон. Если хочется, спите днем. Даже на работе в обеденный перерыв хорошо на десять минут закрыть глаза и отключиться. Могу сказать: даже молчание в течение трех-четырех часов восстанавливает силы. Еще мне помогает временное одиночество. Иногда надо ото всех спрятаться, уйти в себя, в свои мысли, остаться наедине с самим собой. Разумеется, необходимо периодически пополнять организм минералами, витаминами, антиоксидантами. Очень хороший натуральный антиоксидант - морковный свежевыжатый сок. Ну и больше находиться на свежем воздухе.
- Каких правил вы придерживаетесь на тренировке?
- Первое правило: не выкладываться на все сто процентов. Ведь сегодняшний день пройдет, наступит завтра и послезавтра, а сил не останется. Нужно тренироваться до первой усталости. Тогда с каждым днем будешь чувствовать, что можешь уве личить нагрузку, сделать больше.